Koşunun ve Tempolu Yürüyüşün Faydaları - Sağlıklı Yaşam

Özet

Hem koşu hem de tempolu yürüyüş bir aerobik egzersiz biçimidir.

Egzersiz yapmak için yeni başlayanlar tempolu yürümeyle başlamalı, koşuyla ilerlemeli ve koşmaya devam etmelidir.

Koşu programına başlamadan önce doktorunuza danışabilirsiniz.

Bu makalede:

• Koşmanın ve tempolu yürüyüşün sağlığa faydaları
• Koşuya karşı tempolü yürüyüş
• Koşma ve tempolu yürüyüş için hedef belirleme
• Yeni başlayanlar için koşu ve tempolu yürüyüş
• Koşu ve tempolu yürüyüş ayakkabısı seçimi
• Koşma ve tempolu yürüyüş ile ilgili sağlık ve güvenlik önerileri
• Nereden yardım alınmalı?
• Hatırlanacak şeyler

Tempolu yürüyüş veya koşmak popüler bir fiziksel aktivite şeklidir. Her beş Avustralya’lıdan yaklaşık biri hayatlarının bir bölümünde koşmaya (veya tempolu yürüme) çalışır. Koşmak popüler bir egzersiz biçimidir çünkü bunu yapmak herhangi bir bütçeye ihtiyacınız yok, size uygun olan herhangi bir zamanda koşabilirsiniz.

Bazı koşucular eğlenceli koşulara, atletizm yarışlarına veya maratonlara katılmayı seçiyor. Diğer koşucularla yarışmakla ilgileniyorsanız, çevrenizde bulunan koşu kulüplerine katılabilirsiniz.

Koşmanın ve Tempolu Yürüyüşün Sağlığa Faydaları

Düzenli koşu veya tempolu yürüyüş sağlık açısından pek çok fayda sağlar.. Koşma;

• İskelet ve kemiklerinizin güçlü olmasını sağlar
• kasları güçlendirir
• kardiyovasküler zindeliği geliştirir
• sağlık açısından düzenli kiloda olmanızı sağlar.

Koşuya Karşı Tempolü Yürüyüş

Koşma ve tempolu yürüyüş arasındaki fark yoğunluktur. Koşmak daha hızlıdır, daha fazla kalori yakılır ve koşudan ziyade kalp, akciğer ve kaslardan daha fazla çaba gerektirir. Koşmak insan tempolu yürüyüşten daha yüksek zindelik enerjisi verir.

Hem koşu hem de tempolu yürüyüş bir aerobik egzersiz şeklidir. Aerobik "oksijenli" anlamına gelir - "aerobik egzersiz" terimi, oksijeni kan glukozu veya vücut yağları ile birleştirerek enerji üreten herhangi bir fiziksel aktivite anlamına gelir.

Koşma ve Tempolu Yürüyüş İçin Hedef Belirleme

Koşmaktan veya tempolu yürüyüş yapmaktan ne elde etmek istediğinizi belirleyin. Dikkate alınabilecek konular şunlardır:

Formda kalmak - eğer yeni başlayan biriyseniz, yavaş hızda yürüyüşle başlamalısınız, tempolu yürüyüşle devam etmelisiniz ve devamında koşmalısınız. Bu birkaç ay sürmeli.

Genel zindelik - genel zindeliğinizi en üst düzeye çıkarmak için koşunuzu diğer egzersiz türleriyle (yüzme veya takım sporları gibi) birlikte yapabilirsiniz.

Kilo kaybı - diyetinizi bol miktarda taze meyve ve sebze, yağsız et, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri içerecek şekilde ayarlayın. Diyetteki yağları, paket yiyecekleri, alkolsüz içecekleri ve şekeri kesin.

Arkadaşlık - Bir arkadaşınızla koşabilir ya da çevrenizde var olan bir koşu kulübüne katılabilirsin.

Rekabetçi kulüpler rekabetçi etkinlikler sunabilir. Çoğu kulüpte yeni başlayanlar ve profesyonel koşucular için tasarlanmış dersler vardır. Koşma becerilerinizi başkalarına karşı eğlenceli koşularda veya maratonlarda yapabilirsiniz. Birçok topluluk tabanlı koşu etkinliği, her yaştan ve yetenekli insanlara hitap etmektedir. Koşmayı çeşitli ortamlarda gezinme mücadelesiyle birleştirmek için yerel bir oryantasyon kulübüne katılabilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Koşu ve Tempolu Yürüyüş

• Yeni başlayanlar için bazı genel ipuçları:
• Çalışan bir programa başlamadan önce muayene için doktorunuza danışın. Bu, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz, fazla kiloluysanız, kronik bir hastalığınız varsa veya uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız önemlidir.
• Egzersiz öncesi tarama, fiziksel aktivite sırasında sağlık problemi yaşama riskini daha yüksek hale getirebilecek tıbbi durumları olan kişileri belirlemek için kullanılır. Egzersizin potansiyel faydalarının sizin için risklerden ağır basıp basmadığına karar vermenize yardımcı olmak için bir filtre ya da 'güvenlik ağı'. Egzersiz öncesi tarama aracının bir kopyasını yazdırın ve doktorunuzla veya egzersiz uzmanınızla tartışın.
• Hızlı yürüyüş ile başlayın. Oturum başına 30 dakika hedefleyin. Düzenli koşuya başlamak için en az altı hafta bekleyin. Her seansta koşu sürenizi arttırmayı ve yürüyüş ile koşu arasında geçiş yapmayı hedefleyin.
• Dışarı çıkmadan önce ısındığınızdan ve gerindiğinizden emin olun. Döndüğünüzde vücudunuzu ışık gerdirmeleri ile soğutun.
• Bol miktarda sıvı olduğundan emin olun ve koşarken yanınıza bir su şişesi alın. Herhangi bir faaliyet öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içmeyi deneyin.
• Aşırı zorlamalardan kaçınmak için haftada en az iki tam dinlenme günü bırakın; bu yaralanmalara neden olabilir. Yüzmek gibi en az haftada bir kez olmak üzere diğer düşük etkili faaliyetleri düşünün.
• Rotanızı planlayın. Mümkünse, yaralanma riskini azaltmak için sert veya gevşek (kumlu gibi) yüzeyler yerine düz, çimenli alanlar seçin.
• Yolların yakınında koşmaktan kaçının. Bu özellikle astım gibi önceden var olan bir durumunuz varsa önemlidir. Araç egzoz dumanı, çeşitli kardiyovasküler ve solunum yolu şikayetleri veya hastalıkları riskinizi artırabilir.
• Motorlu taşıtlardan kaynaklanan hava kirliliği soluma riskinizi azaltmak için 'yoğun saat' süresinden kaçının. Mümkünse, koşularınızı sabahın erken saatlerinde veya akşam için programlayın.
• Bol pamuklu kıyafetler giyin. Üst bedeninizi kıyafet katmanları halinde giyin, böylece katmanları gerektiği gibi çıkarabilirsiniz.
• Maruz kalan cilt bölgelerine SPF 30+ güneş kremi uygulayın.
• Uygun bir çift ayakkabı alınız.

Koşu ve koşu ayakkabısı seçimi

Koşu ayakkabısı seçerken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:

• Eski spor ayakkabılarını giyme. Zayıf yerleştirilmiş ayakkabılar, genel yaralanmalara neden olur.
• Koşu ayakkabısı kolayca bükülmeli, rahat hissetmeli ve topukta bir şok emici malzeme kamağına sahip olmalıdır.
• Uyum çok rahat olmamalıdır. Ayağınız yere çarptıkça yayılacaktır.
• Ayakkabıları satın alırken, koşarken giymeyi planladığınız çorapları giyin.
• Ayakkabılarını profesyonelce giyiniz.

Koşma ve Tempolu Yürüyüş ile İlgili Sağlık ve Güvenlik Önerileri

Öneriler şunları içerir:

• Sağlıklı ve dengeli bir diyet yediğinizden emin olun.
• Koşuya çıkmadan önce doğrudan yemek yemekten kaçının.
• Yaz aylarında günün en sıcak saatlerinde koşmaktan kaçının.
• Koşunuzdan önce, çalışma sırasında ve sonrasında bol su içiniz.
• Cep telefonunu yanına al.
• Bir iPod veya kulaklık kullanıyorsanız, müziği çok yüksek sesle kullanmayın - dikkatli ve farkında olun.
• Sabahın erken saatlerinde veya gece koşuyorsanız yansıtıcı malzemeler kullanın.
• Nereye kaçmayı planladığını ve ne zaman döneceğini düşündüğünü söyle.
• İyi aydınlatılmış, kalabalık yolları seçin ve tehlikeli ve yalıtılmış alanlardan kaçının.
• Çalışırken yaralanırsanız, derhal durun. Tıbbi yardım alın.

Hatırlanacak şeyler

• Hem koşu hem de tempolu yürüyüş bir aerobik egzersiz şeklidir.
• Egzersiz yapmak için yeni başlayanlar hızlı yürümeyle başlamalı, tempolu koşuya geçmeli ve daha sonra koşmaya devam etmelidir.
• Koşu programına başlamadan önce doktorunuza danışınız.